有名モデルも実践!今日からできるトレーニング・筋トレ方法

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モデルや芸能人になるために必要なのが、スレンダーで程よい筋肉のついた「美しい身体」です。
鍛え上げた身体の完成度は、仕事量に直接影響するので、モデルにとっては命とも言えるでしょう。

美しい身体を手に入れる為には日頃のトレーニングが必要不可欠です。

モデルとして今後活躍していくためにも、正しいトレーニング法で効率よく身体を鍛えていきたいですよね。

そこで今回は、モデルになるために必要なトレーニング方法やポイントを、女性芸能人が実際に実践しているトレーニングを元にしながら説明していきたいと思います。

憧れのモデル体型になれる!筋トレメニューや鍛え方

芸能人やモデルのような、きれいでしなやかな体型になるために、特別なメニューをこなす必要はありません。

ちょっとしたポイントを押さえた筋肉トレーニングをすればよいのです。

そのポイントとは・・・

「適切な負荷」をかけること。

女性のトレーニング方法でありがちなのが、軽い重さで20回も30回もやるような筋トレ・・・これは「やった気分」にはなれますが、残念ながら効果的とは言えません・・・。

より効果的とされるのは、8回~10回程度で「もうムリっ!!」と限界になるような重さ(又は負荷)で筋トレに取り組むことです。

大きめな負荷をかけ、回数を減らす方法が、より効果が出やすいと言われているのです。
くり返しになりますが【8〜10回で限界になるくらいの負荷】を意識して筋トレに取り組んでみましょう。

しかしながら、自分の知識だけでは、どうしても筋トレの効果を最大限に引き出すことはできません。

そんなときは「ジム」や「パーソナルトレーナー」に頼ることをおすすめします。

女性がジムで筋トレをすることには

  • 自宅で鍛えるのが難しい部位まで鍛える事が可能
  • 負荷量を細かく調整することが可能
  • 専門家・トレーナーのアドバイスが受けられ、効果倍増

などのメリットがあります。

パーソナルトレーナーは数十万円~と金額が張りますが、ジムは月額1万円くらいの費用となっています。
金銭面で余裕がある場合は、できるだけジムやパーソナルトレーニングなどで、専門家のそばでトレーニングをすることをおすすめします。

女性芸能人やモデルのトレーニング方法は?

モデルっぽい背中の画像

では、実際にプロのモデルや芸能人はどんなトレーニング方法を実践しているのでしょうか。
細かい部位別に見ていきましょう。

中村アンさん×バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛える種目です。

バックエクステンションの手順は

1. うつ伏せに寝る。手は頭の後ろで組む。
2. 体をしっかり固定。
3. 息を大きく吸う。
4. 息をゆっくり吐きながら腹を床につけたまま上半身を起こす。
5. 起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻す。

となっています。

回数の目安は10〜15回。
体を上げた状態でキープしたり、手と足を左右で交互に行うことも効果的です。

しなやかな背中を作ったり、ヒップアップによく効くトレーニングとなっています。

榮倉奈々さんのロープトレーニング

ロープトレーニングは、太いロープを短時間、両腕で振るだけのトレーニングです。
非常にきついながらも、あっという間に身体が引き締まると大変人気があります。

全身を使うので体全体を鍛えることができ、脂肪燃焼効果も高いので、時間がない人や忙しい人にもおすすめの方法です。

ジムやパーソナルに設置されているので是非試してみてくださいね。

ローラさん×デッドリフト

デッドリフトは、脊柱起立筋を中心に、体の背面全体を鍛えることができる上、太ももの裏側も同時に鍛えられることから、【筋トレビッグ3】と呼ばれるほど効果絶大なトレーニング法です。

デッドリフトの方法は、
床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げるというシンプルな方法で、重い荷物や自宅用の小さなダンベルで行うことが可能です。

その際、注意点として

  • 背中が丸くならないようにする
  • 手の力をなるべく抜く
  • お尻が上がらないようにする
  • 腰を反らしすぎない

などを意識するようにしましょう。そうしないと腰を痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。

デッドリフトは男性がするトレーニングというイメージがあるかも知れませんが、女性らしい身体つくりにはとてもおすすめです。

菜々緒さん×ベンチプレス

ベンチプレスはベンチに寝た状態でバーベルの上げ下げを繰り返すトレーニング法で、女性の悩みが多い二の腕におすすめです。

ベンチプレスに初めて取り組む場合は、10㎏~20kgの負荷で8回前後行うことで効果を発揮します。
最初はバーが安定しなくてキツイかもしれませんが、40㎏前後まで上げられるようになれば、しなやかで引き締まった二の腕を手に入れることができるでしょう。

ベンチプレスをする際は

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • バーを当てるのは胸の一番高い位置
  • 肩が上がらないようにする
  • 手首の角度は一定(固定しないと手首を痛めます)
  • 真横から見てバーが垂直に動くようにする

という点を意識すると、より効果を得ることができます。
ベンチプレスはスポーツジムには必ず設置してあるので、詳しい使い方を専門家に聞くのが良いでしょう。

トレーニングの時に気をつけるポイント4選

トレーニングをしている女性の画像

トレーニングをするなら、1回でなるべく効果の高いトレーニングをしたいですよね。

いったい、どんな点に気をつけると、より効果を得ることができるのでしょうか。
ここからは、どのトレーニングにも共通するポイントについて考えていきましょう。

1.正しい姿勢をキープ【必須】

正しい姿勢でトレーニングを行わなければ、腰を痛めたり、間違った部位に筋肉がついてしまったりして、見栄えが悪くなります。

芸能人やモデルも、トレーニングの最初は姿勢のチェックから始めたり、専門家やトレーナーからも厳しいチェックが入ります。
正しい姿勢こそ筋トレを始めるときの重要なポイントと言えるでしょう。

トレーニング中も正しい姿勢を保てるようになって、初めて正しい筋肉を使うことが可能になり、筋肉がきたえられるのです。

2.使っている筋肉を意識する

今、鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングすると、よりその効果が増すと言われます。

・このトレーニングはどこに効いているのか
・どこに力を込めて、負荷をかけるべきなのか

を意識・集中してできるようになれば、少ない回数のトレーニングでも充分効果が得られます。

「トレーニングは回数より質が大事」とも言われます。
使っている筋肉を意識できるようになって、はじめてこれも実感できるのでしょう。

はじめはなかなか難しいと思いますが、ぜひ日頃から意識的にトレーニングしてみてくださいね。

3.身体の対を意識する

・お腹×腰
・胸×背中
・右足×左足

と言った具合に、対となった筋肉に同じ量の力を加えることはとても大切です。

例えば、

・腹筋をしたら同じ強さの背筋トレーニングをする
・スクワットは両足に均等に力を加える
・右手、左手で同じ重さのダンベルを使用する

など、身体全体のバランスを考えながらトレーニングすることを心がけましょう。
偏ったトレーニングをしていると、腰を痛めたり股関節を痛めたり、疲労骨折や肉離れなどを起こしてしまう原因となります。

4.焦らない

身体は1回や2回のトレーニングでは変化しません。

焦って集中的にトレーニングするよりも、じっくり身体の調子が良い時にトレーニングをする方が効果的だと言えます。

目標や期限などを決めることも大切ですが、決めごとをしすぎず、自分のペースで運動するのが、より美しくきれいな身体を作るためには必要なことなのです。

モデル・芸能人のトレーニング方法まとめ

今回は、モデルになるために必要なトレーニング方法やポイントを、女性芸能人が実際に行っているトレーニングと合わせて説明してきました。

モデルという職業につくために必要なトレーニングについての知識を、少しでも得ることができたら幸いです。

モデルや芸能人のような身体を手に入れるためには、地道な積み重ねや努力が必要です。
将来、モデルとして活躍するための身体作りに、明日から取り組んでみて下さいね。

画像参照元:http://o-dan.net/ja/

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